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Os alimentos que ajudam a emagrecer
Determinados alimentos ajudam a perder os quilinhos extras. Saiba quais são eles e ainda siga um cardápio para entrar em forma se alimentando muito bem

Toda vez que você pensa em emagrecer, vem à sua mente a frase “tenho que fechar a boca”? Na ânsia de conquistar o corpo perfeito, muita gente recorre a métodos apelativos, como por exemplo jejum prolongado ou remédios que prometem fazer a fome sumir.

Mas tanto extremismo acaba resultando em mais apetite e reservas desnecessárias de energia — sim, quando ficamos horas sem comer, nosso organismo entende que é preciso “guardar” combustível para se manter e normalmente estoca gordura. Sem contar que chegamos à próxima refeição com uma fome de leão, pondo tudo a perder.

Como saúde e boa forma andam de mãos dadas, o ideal é adotar hábitos sadios para se sentir bem e garantir um acordo com a balança. “Temos que acabar com essa mania de contar calorias, o que importa é o valor nutritivo dos alimentos e o que nos trazem de bom — desde o prazer de saboreá-los até os benefícios reais para o nosso corpo”, defende a nutricionista Amélia Duarte, de Salvador (BA). Resumindo: algumas opções podem ser nossas aliadas no dia-a-dia. Descubra como.

Os amigos da silhueta

No cardápio de quem quer perder peso não podem faltar os itens termogênicos (como pimenta, gengibre, vinagre de maçã, chá verde e café) e digestivos (como grãos integrais, legumes, frutas e verduras ricos em fibras). “Os termogênicos produzem calor e por isso aumentam a temperatura corporal. Para neutralizar esse efeito, o organismo reage acelerando o metabolismo e queimando calorias”, afirma Viviah de Andrade, personal nutri da Clínica Più Bella, do Rio de Janeiro. O processo digestivo também faz o corpo despender energia. Quanto mais difícil for a digestão, maior o gasto calórico. “Por meio dessa escolha alimentar é possível perder de dois a três quilos em um mês”, garante Viviah. “É preciso aprender a comer de forma balanceada, o que inclui até mesmo suas escolhas favoritas — ainda que sejam chocolates e massas. Sabendo dosar a quantidade, é possível perder peso e manter por muito tempo. Atividade física também é importante”, lembra Adriana Kobayashi, da Equilibrium Healthy Food, de São Paulo.Campeões do ranking Confira a lista dos alimentos que ajudam a perder calorias:Pimenta-de-caiena (pimenta vermelha)Um trabalho do Instituto Politécnico de Oxford (EUA) mostrou que esse fruto aumenta o metabolismo em 20% e evidencia sua propriedade de retirar gordura das artérias. Uma boa opção é consumi-la com legumes refogados. Quantidade sugerida: ½ colher (chá), duas vezes ao dia.

Gengibre

Sua ingestão freqüente também acelera o funcionamento do corpo. As propriedades estão mais ativas na raiz fresca, mas ela pode ser usada crua, refogada ou em forma de chá. Sugestão: bata no liquidificador com aipo, laranja, maçã, banana.Quantidade sugerida: 1 pedaço de 2 cm, três vezes ao dia.

Vinagre de maçã

Ajuda a diminuir a circunferência abdominal. Para isso é necessário ingerir diariamente 1 ½ colher (sobremesa) de vinagre orgânico em 200 ml de água. Quantidade sugerida: duas vezes ao dia, uma de manhã e outra durante uma das refeições principais.

Chá verde

A bebida reduz a absorção do açúcar no sangue, além de favorecer o trânsito intestinal e intensifica a atividade do organismo. A nutricionista Adriana Kobayashi recomenda prepará-lo através da infusão da erva desidratada (e não em sachês prontos) para manter suas propriedades. “Vale bater com alguma fruta para amenizar o gosto amargo”, sugere. Quantidade sugerida: 1 xícara (chá) ao dia, de cinco a 10 minutos antes das refeições.

Dica importante: Todas essas opções devem ser consumidas regularmente por um período de no máximo 60 dias. Após essa fase é indicado fazer um rodízio no consumo, já que com o tempo a eficácia dos alimentos para a perda de peso diminui.

Detalhes que mudam tudo

Para surtirem efeito, os termogênicos devem ser ingeridos diariamente. E outras medidas cotidianas também ajudam nesse processo. O cardiologista e nutrólogo Sérgio Puppin, do Rio de Janeiro, ensina:
- Beba de oito a 10 copos de água gelada por dia para perder cerca de 200 calorias. Explicando: o corpo gasta energia para elevar o líquido de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna.
- Pegue sol sem filtro solar até as 10 da manhã e após as cinco da tarde e durma em um quarto bem escuro, a ponto de não conseguir enxergar sua mão na frente do rosto. Isso libera o hormônio MSH (estimulador de melanócitos), que queima gorduras.
- Priorize carboidratos complexos e fibras (que têm baixo índice glicêmico, ou seja, mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue), como grãos integrais, legumes, frutas e verduras, que levam mais tempo para ser digeridos.
- Não abra mão das fontes de ômega 3, como óleo de prímula, salmão, anchova, sardinha e semente de linhaça, para dar um up no metabolismo basal (energia gasta pelo organismo para manter suas funções vitais — como respiração, batimentos cardíacos, digestão). Assim o excesso de líquidos será eliminado, aumentando o pique e conseqüentemente baixando o ponteiro da balança.
- Fuja dos carboidratos simples que retardam o metabolismo, como arroz branco, massas brancas (em pratos, salgadinhos, pães, etc), batata, biscoitos recheados e doces. Ao passarem pelo processo de refinamento, suas fibras são retiradas, cedendo lugar ao açúcar e a outros aditivos. Esse grupo, rico em glicose, é digerido rapidamente.

Dicas sempre úteis

A nutricionista Adriana Kobayashi acredita que todos os alimentos podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que se mantenha olho vivo no tamanho de cada porção e na freqüência de consumo. Para ajudar a manter um dia-a-dia saudável à mesa, ela dá cinco dicas preciosas:

Planeje suas refeições e seus lanches

Organize o quê e onde vai comer. Uma alimentação com um padrão do tipo café + almoço + jantar + 1 lanche em cada intervalo, previne excessos e beliscadas, deixando o organismo equilibrado para queimar gordurinhas.

Combine itens balanceados

Inclua no seu prato os três grupos alimentares principais: carboidratos (cereais, pães, arroz, massa ou batata), proteínas (carnes, aves, peixes, feijões, ovos, laticínios) e vegetais ou frutas (saladas, legumes cozidos, frutas grelhadas).

Controle seus impulsos

Muita gente come por qualquer motivo, e quanto mais ansiosa, mais cede às tentações e a longo prazo adquire uns quilinhos extras. Para controlar essa mola propulsora, estabeleça horários para comer, mastigue bem e evite comprar guloseimas.

Aposte nas fibras

Elas exigem naturalmente uma mastigação mais demorada, o que dá tempo ao cérebro de receber informações de saciedade. Resultado: menos sensação de fome. Sem contar que diminuem o ritmo de absorção do açúcar e ainda auxiliam o funcionamento intestinal.

Seja mais ativo

Uma atividade aeróbica regular (caminhar, nadar, andar de bicicleta, correr) pode ser muito útil na redução de gordura corporal, principalmente se for associada a uma dieta adequada. Outra dica é manter-se ativa durante o dia — ande sempre que puder. E não se esqueça: a cautela de moderação também serve para o exercício, portanto nada de exageros.Doce sabedoria...A Dieta sem Dieta. Esse é o título do livro do psicólogo inglês Ben Fletcher, lançado este ano no Brasil pela editora BestSeller. O especialista defende a teoria de que adquirir novos hábitos faz toda a diferença no processo de emagrecimento. A idéia é sair do piloto automático e introduzir costumes mais positivos à rotina. Estamos falando de atitudes simples, como tomar uma bebida diferente da preferida, ir ao cinema sozinho, desenhar, comprar uma revista que nunca leu, que ajudariam muito a afinar a silhueta. O motivo é curiosíssimo: quebrar a rotina leva à perda de peso. Segundo o psicólogo, ao fazer algo novo a pessoa inconscientemente adota uma alimentação mais saudável e passa a se movimentar mais. “A minha proposta leva o leitor a buscar suas necessidades naturais sem a interferência de fatores externos”, diz Fletcher, que condena os regimes restritivos. Ele diz que confundem o organismo, abalam a auto-estima, aumentam o risco de depressão e desequilibram o sistema imunológico, afetando a saúde como um todo.

Um menu elaborado para você

Não existe uma dieta só com termogênicos, o que seria até monótono. Mas inseridos em um programa equilibrado e ao lado de outros itens que aceleram o metabolismo, eles podem ajudá-la a perder até quatro quilos em um mês. Confifira o cardápio preparado por Márcia Regina Dal Medico, nutricionista do Spa Jardim da Serra, em São Pedro (SP), com três opções de cada uma das refeições necessárias:
- Beba de oito a 10 copos de água gelada por dia para perder cerca de 200 calorias. Explicando: o corpo gasta energia para elevar o líquido de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna.
- Pegue sol sem filtro solar até as 10 da manhã e após as cinco da tarde e durma em um quarto bem escuro, a ponto de não conseguir enxergar sua mão na frente do rosto. Isso libera o hormônio MSH (estimulador de melanócitos), que queima gorduras.
- Priorize carboidratos complexos e fibras (que têm baixo índice glicêmico, ou seja, mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue), como grãos integrais, legumes, frutas e verduras, que levam mais tempo para ser digeridos.
- Não abra mão das fontes de ômega 3, como óleo de prímula, salmão, anchova, sardinha e semente de linhaça, para dar um up no metabolismo basal (energia gasta pelo organismo para manter suas funções vitais — como respiração, batimentos cardíacos, digestão). Assim o excesso de líquidos será eliminado, aumentando o pique e conseqüentemente baixando o ponteiro da balança.
- Fuja dos carboidratos simples que retardam o metabolismo, como arroz branco, massas brancas (em pratos, salgadinhos, pães, etc), batata, biscoitos recheados e doces. Ao passarem pelo processo de refinamento, suas fibras são retiradas, cedendo lugar ao açúcar e a outros aditivos. Esse grupo, rico em glicose, é digerido rapidamente.

CARDÁPIO

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café - 2 fatias de pão de fôrma integral com 1 fatia de ricota temperada com azeite

Opção 2
- 1 xícara (chá) de maçã com canela- 4 torradas integrais com geléia de fruta light - 1 fatia de abacaxi com canela

Opção 3
- 1 copo de leite de soja - 2 fatias de pão de glúten com 1 fatia de queijo minas light - 1 laranja

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1
1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1 folha de couve

Opção 2
1 copo (200 ml) de suco de laranja com gengibre

Opção 3
1 copo (200 ml) de suco de couve com maracujá

ALMOÇO

Opção 1
- 2 colheres (sopa) de cenoura crua ralada - 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis - 2 colheres (sopa) de feijão-1 filé de frango ao molho mostarda - 2 colheres (sopa) de abobrinha refogada

Opção 2
- 1 prato (raso) de salada de folhas verde-escuras com 1 xícara (chá) de beterraba crua ralada - 3 colheres (sopa) de arroz integral - 2 colheres (sopa) de feijão branco - 3 almôndegas de frango assadas, recheadas com queijo minas light

Opção 3
- 1 prato (raso) de salada de acelga com 1 xícara (chá) de legumes cozidos no vapor - 1 colher (sopa) de purê de batata gratinado - 2 colheres (sopa) de soja em grãos - 1 filé (pequeno) de frango ensopado com quiabo

LANCHE DA TARDE

Opção 1
-1 xícara (chá) de chá verde com pêssego

Opção 2
- 2 biscoitos integrais

Opção 3
¼ de papaia 1 laranja

JANTAR

Opção 1
- 4 folhas de alface com 3 rodelas de tomate e 6 uvas-passas temperadas com vinagre de maçã- 1 posta de salmão grelhada com cebola e pimenta- 1 xícara (chá) de legumes cozidos no vapor - 3 colheres (sopa) de couve-flor gratinada

Opção 2
- 1 prato (raso) de salada de rúcula com 4 rodelas de tomate e 6 rodelas de pepino japonês com casca - 1 posta (média) de peixe ensopado- 3 colheres (sopa) de berinjela refogad

Opção 3
- 1 xícara (chá) de legumes cozidos com 15 pedaços finos de salmão, robalo ou atum crus, temperados com molho shoyo light, cebolinha e gengibre - 2 conchas pequenas de sopa de missô (pasta de soja)

CEIA

Opção 1
1 kiwi

Opção 2
3 castanhas-de-caju

Opção 3
1 fatia de melão


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Fonte: http://itodas.uol.com.br/portal/corpo_e_dieta/emagrecimento/saude_e_dieta/materia.itd.aspx?cod=4607&canal=257